Cosa mangiare in gravidanza

Sono molte le ragioni per cui vale la pena prestare attenzione a cosa mangiare in gravidanza, perché un’alimentazione sana contribuisce a:

• tutelare la salute della mamma;
• tutelare la salute del bambino e il suo accrescimento in utero;
• ridurre il rischio di complicanze in gravidanza e al parto e l’eventualità di un taglio cesareo;
• favorire un recupero più veloce ed efficace della mamma dopo il parto.

Con la dottoressa Fabiana Pompei, specializzata in Scienza dell’Alimentazione, vediamo allora cosa mangiare e cosa non mangiare in gravidanza, quali alimenti evitare, se è sicuro perdere peso o seguire un’alimentazione vegetariana.

I termini maschili usati nel testo sono da intendersi per persone di ogni genere.

Cosa mangiare in gravidanza

La gravidanza è un evento fisiologico nella vita della donna, ma sottopone il corpo femminile a un carico lavorativo e a uno stress endocrino, metabolico e cardiovascolare non indifferente.
È bene dunque che in gravidanza la donna sia disposta a correggere abitudini di vita che non sono salutari optando per scelte più sane: l’astensione dal fumo e dall’alcool sicuramente, una vita attiva e un’alimentazione corretta.
Se sei incinta quasi sicuramente saprai che l’alimentazione in gravidanza non può essere trascurata, visto il suo impatto sulla salute della donna e del bambino.
La tua alimentazione allora dovrebbe essere:

• varia
• poco raffinata, cioè composta da cibi poco lavorati dall’industria alimentare
• ricca in zuccheri complessi e relativamente povera in zuccheri semplici
• ricca in fibre e acqua
• provvista di frutta e verdure, possibilmente fresche, ma accuratamente lavate e, laddove possibile, sbucciate e di semi oleosi (tutte le noci, le mandorle, le nocciole), purché tu non ne sia allergica
• bilanciata
• priva di alcuni cibi che sono da evitare e (di cui parleremo in un paragrafo a parte)

L’alimentazione in gravidanza dovrebbe essere varia perché in questo modo riuscirai ad assicurarti tutti i nutrienti necessari e a non sovraccaricare il corpo di inutili accumuli.
La dieta in gravidanza dovrebbe essere anche poco raffinata perché i numerosi processi di lavorazione industriale impoveriscono gli alimenti dei loro nutrienti più preziosi e tendono ad arricchirli di grassi, zuccheri semplici e sale di cui invece non bisogna eccedere.
L’alimentazione in gravidanza dovrebbe essere ricca in zuccheri complessi e povera di quelli semplici: gli zuccheri semplici infatti innalzano più facilmente l’insulina nel sangue favorendo l’insorgenza di diabete gestazionale. Ogni donna, in gravidanza, è potenzialmente esposta al diabete: questo rischio è dovuto all’azione del progesterone, degli estrogeni e di altri ormoni chiamati glucocorticoidi che agiscono alterando il metabolismo del glucosio e rendendo necessari più alti livelli di insulina nel sangue. Per questa ragione se sei incinta il tuo ginecologo o l’ostetrica ti chiederanno di ripetere gli esami per il dosaggio della glicemia.
La necessità di mangiare frutta e verdura, assumere acqua e un buon quantitativo di fibre, anche da cereali integrali, deriva dalla necessità di garantire un buon transito intestinale, questo soprattutto nell’ultimo trimestre quando la grandezza dell’utero e del bambino possono essere di grosso ingombro sul tuo intestino. A ciò, chiaramente, va aggiunta l’importanza nutrizionale di cibi come la frutta e la verdura e i semi oleosi, per il loro contenuto in vitamine, sali minerali, fitonutrienti e oligoelementi. Dovresti mangiare tutti i giorni, sia a pranzo sia a cena, frutta e verdura e negli spuntini i semi oleosi e la frutta disidratata sono una scelta eccellente.
Ricorda poi che aumentare la quantità di fibre giornaliere senza aumentare insieme la quantità di acqua che bevi può predisporre alla costipazione. Cerca di bere 2 litri di acqua ogni giorno, ai pasti o in lontananza, non fa differenza, l’importante è berla. Solo durante gli ultimi mesi di gravidanza può esserti utile bere lontano dai pasti, soprattutto dal pasto serale, perché la digestione può farsi lenta e annacquare il contenuto gastrico può rallentarla ulteriormente.
Infine, un’alimentazione bilanciata tra proteine e carboidrati è sempre la scelta da preferire, fuori o dentro una gravidanza.

Stare a dieta per perdere peso: quanto è sicuro in gravidanza

Sono molte le proposte di dieta che vantano la facoltà di assicurare una perdita di peso e il mantenimento di un corretto peso corporeo e che, per farlo, in genere puntano a ridurre il contenuto in carboidrati e ad aumentare quello in proteine nella scelta dei cibi che mangiamo tutti i giorni. Sono diete sbilanciate, il più delle volte iperproteiche e che quasi mai garantiscono risultati sul lungo periodo.
D’altro canto la gravidanza è un evento transitorio in cui la normale funzione di molti organi interni di una donna viene forzata per permettere l’impianto dell’embrione e successivamente la crescita del feto fino al parto: in una fase simile, sottoporre l’organismo femminile a un regime dietetico ipocalorico finalizzato al dimagrimento non è salutare e può essere anche rischioso per il bambino.
L’unico regime alimentare corretto da seguire in gravidanza rimane allora quello bilanciato e normocalorico. Questo vale per tutte le donne, qualunque sia il loro peso di partenza.
Chi tra queste è in sovrappeso perderà comunque qualche chilo di troppo, pur non mettendosi a dieta, cioè in definitiva, al termine della gravidanza, guadagnerà meno chili dei canonici 12-15 previsti per le donne in normopeso, senza però gravare sulla salute del bambino e sull’andamento della gravidanza.
La gravidanza è un evento caloricamente dispendioso per la donna che, se si alimenterà correttamente, riuscirà a mantenere il suo peso, finanche a perderne un po’ se è in sovrappeso, ma in modo sicuro.
In gravidanza insomma non vale nessuna dieta e gli alimenti da prediligere rimangono frutta, verdura, cereali, pesce e legumi in porzioni adeguate a far crescere il bambino e a rimanere in salute.
Fanno eccezione coloro che hanno malattie che richiedono regimi dietetici specifici: queste donne anche in gravidanza dovranno seguire un’alimentazione personalizzata, secondo prescrizione del medico specialista.

Mangiare vegetariano in gravidanza fa bene?

Se sei incinta avrai bisogno di tutti gli amminoacidi essenziali per permettere un buon accrescimento fetale, per costruire i tessuti necessari al tuo bambino e per sostenere la gravidanza che è un evento anabolico dispendioso. Per far questo non è necessario eccedere nelle proteine.
Vale insomma per le proteine lo stesso discorso che viene fatto per le calorie: la donna incinta non deve mangiare per due e il surplus di calorie e proteine richiesto lo si raggiunge facilmente attraverso qualche spuntino più consistente a base di frutta secca o disidratata, yogurt o kefir da latte intero, qualche pezzo di parmigiano.
Se non mangi carne abitualmente, non sei costretta a mangiarne solo perché sei incinta: è possibile infatti trarre tutti gli amminoacidi essenziali consumando regolarmente legumi e cereali, uova e latticini, senza dover ricorrere alla carne. In questo modo coprirai il tuo fabbisogno amminoacidico senza rischiare carenze.
Le donne vegetariane che iniziano una gravidanza dovranno fare supplementazione di acido folico come ogni altra donna e possibilmente già da qualche mese prima del concepimento, ma, più di altre, dovranno stare attente alle loro riserve di ferro: questo è l’unico minerale di cui in effetti una donna vegetariana potrebbe diventare carente in gravidanza. La cosa è dovuta agli altissimi fabbisogni di ferro che a volte richiedono supplementazione, anche in donne che mangiano regolarmente carne.
Può valer la pena poi dosare, di tanto in tanto, la vitamina B12, ma che questa sia insufficiente è un’evenienza piuttosto rara. La vitamina B12 infatti è presente nelle uova e nei latticini, nella carne e nel pesce, e un suo apporto insufficiente è possibile solo per le donne che seguono un’alimentazione vegana, non sicuramente vegetariana in cui a essere esclusa è solo la carne.
Nel caso in cui tu sia vegana invece, è necessario che tu parli con il ginecologo della scelta alimentare fatta, e di come integrarla nella tua gravidanza, valutando la possibilità di rivolgerti a un dietologo, se necessario, sottraendoti così a dei rischiosi fai da te.

Il cibo: un alleato prezioso

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Cosa evitare di mangiare in gravidanza

Ci sono cibi che è meglio evitare in gravidanza:

• fegato e paté
• carne cruda o poco cotta (e tra questi comprendiamo anche gli insaccati e i salumi)
• pesce crudo come i popolari sushi e sashimi
• molluschi
• latte crudo o non pastorizzato e suoi derivati
• alcool
• junk food
• bibite energizzanti
• eccessivo consumo di sale

Il fegato e i vari tipi di paté sono cibi da non consumare se sei incinta perché hanno un’alta concentrazione in vitamina A: la vitamina A o retinolo è una vitamina preziosa per il benessere del corpo umano, ma in gravidanza può rivelarsi tossica per il completo sviluppo dell’embrione e del feto, procurando, se in eccesso, malformazioni nel bambino. Questo giustifica anche la scelta di evitare in gravidanza creme viso o corpo a base di retinolo.
Per la carne e il pesce crudi, i salumi e il latte non pastorizzato, il divieto sta nella possibilità che in questi alimenti, se non opportunamente trattati (cottura e pastorizzazione) possono annidarsi batteri patogeni, virus intestinali o parassiti (l’anisakis nel pesce crudo, la salmonella, la listeria, alcuni ceppi di escherichia coli, il campylobacter nel latte non pastorizzato, il toxoplasma nella carne non cotta o poco cotta).
Se alcune di queste infezioni sono tipicamente rischiose in corso di gravidanza (pensiamo per esempio all’infezione da toxoplasma che può causare malformazioni, aborto o morte uterina del feto a in base al periodo gestazionale in cui viene contratta), altre si rivelano rischiose non perché causino danni diretti al bambino ma perché possono essere molto debilitanti e severe, e contrarle in gravidanza procurerebbe una fatica e un rischio per la salute materna e del nascituro altrimenti evitabili.
Per il pesce e i molluschi c’è da fare un ulteriore distinguo: se il pesce viene largamente consigliato in gravidanza per l’alta percentuale di acidi grassi omega 3 di cui è fonte, ugualmente viene sconsigliata l’assunzione di quei pesci che più facilmente possono presentare accumulo di mercurio o altri metalli pesanti da inquinamento. Il mercurio infatti facilmente arriva al cervello del bambino procurandone un ritardo cognitivo.
La scelta di quali pesci mangiare in gravidanza allora cadrà su pesci azzurri di più piccole dimensioni come le sardine e gli sgombri. Il salmone, possibilmente selvaggio (perché nutrizionalmente più valido del salmone da allevamento) andrà consumato ogni tanto perché è un pesce di più grandi dimensioni e che dunque potrà presentare più facilmente problemi di accumulo.
I molluschi invece andrebbero evitati: se acquistati da una persona di fiducia e completamente cotti, potrebbero essere sicuri da un punto di vista microbiologico, ma ricordiamo che i molluschi filtrano l’acqua dove vivono, accumulando anche in poco tempo vari tipi inquinanti. Questi non vengono rilasciati nell’acqua di cottura (non è la cottura insomma che depura il mollusco), ma possono essere rilasciati solo se, una volta pescato, il mollusco viene messo a depurare in acqua pulita dove libererà gli eventuali accumuli. Questo passaggio viene realizzato dal fornitore in genere, ma visto il periodo limitato di durata di una gravidanza e visto il rischio a cui ci si espone è ragionevole, a scopo precauzionale, astenersi dal mangiare i molluschi fino al termine della gravidanza.
Non dovresti mangiare junk food in gravidanza, né bere alcool (vino, birra, superalcolici). Per junk food intendiamo la (purtroppo) ricca varietà di alimenti composti essenzialmente da zuccheri semplici e grassi ma carenti in fibra alimentare, vitamine e minerali: sono cibi insomma ipercalorici e nutrizionalmente vuoti (snack, patatine fritte, caramelle ecc.).
Sotto questo ombrello collochiamo anche tutte le bibite zuccherate e le bevande energizzanti che sarebbe meglio non bere in gravidanza.
Diversamente il caffè il cui consumo però va limitato a due tazzine al giorno.

di Fabiana Pompei
Laureata in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione. Dopo anni passati in ambulatorio, ora scrive di ciò che più le interessa: nutrizione, educazione alimentare, pedagogia e genitorialità.