Lo yoga in fascia o Babywearing Yoga, se fatto in modo sicuro, non è solo una straordinaria opportunità per dedicarsi all’attività fisica dopo la gravidanza e il parto, ma, cosa più importante, è un’occasione per creare un legame unico tra mamma e bambino.
In questo articolo tradotto dalla rivista The Green Parent, la dottoressa Rehana Jawadwala, fondatrice di Mummy Yoga e autrice di Why Pregnancy and Postnatal Exercise Matter (Perché la ginnastica in gravidanza nel post parto è importante), spiega i benefici del praticare lo yoga in fascia e con quali posizioni cominciare.
Lo yoga e il diventare mamma
Pratico yoga con passione da molto tempo.
Dopo la nascita della mia prima figlia, però, ho dovuto rivalutare e reinventare le mie giornate (e le mie notti) per accogliere quella piccola nuova vita. Mi sentivo in colpa perché non facevo più i miei esercizi di yoga come prima. Il mio adorato materassino, i miei incensi speciali e quei leggings in cui non entravo più: tutto cospirava contro di me. Pensavo che fossero quelle le cose importanti di cui avevo bisogno per dedicarmi allo yoga. Ho fatto molta fatica a conciliare ciò che sapevo mi avrebbe tenuto in forma con quello che ci si aspettava da me in veste di neomamma.
Questo fino alla nascita della mia seconda figlia, che è stata la cosa più difficile che abbia mai fatto (fisicamente, mentalmente, emotivamente e spiritualmente), fino a quando la mia abitudine di fare passeggiate mattutine con lei nella fascia è diventata un’occasione meditativa.
Stavo guarendo lentamente, camminando con lei, prestando molta attenzione al mio respiro e ai miei movimenti, calmando i miei nervi esausti e il mio “io interiore” a ogni camminata.
Poi, più passava il tempo, più notavo qualcosa di impercettibile, ma potente: lei rispondeva ai miei esercizi di modulazione del respiro, rispondeva al fatto che mi stessi prendendo cura di me stessa, e stava lentamente diventando una parte essenziale dei miei esercizi, standomi così vicina, sperimentando il lento disgelo del mio dolore e del mio intorpidimento. Stavamo creando un legame e nel profondo del mio cuore era una cosa vera e giusta. La mia filosofia di vita era proprio lì, nella mia pratica yoga. Stavo condividendo ciò che per me era davvero importante con la mia bambina, dandole lo stesso nutrimento che avevo trovato io nei miei esercizi di yoga.
Pian piano le passeggiate si trasformavano in nuovi movimenti che mi aiutavano a riconnettermi con il mio corpo, quel corpo che ne aveva passate così tante quando lei era nata.
Questo è stato il punto di partenza per “Keep Me Close”, il corso di yoga per bambini che ho organizzato che si discosta dal concetto tradizionale di yoga per mamma e bambino e si concentra invece sull’armonia. Non è un corso per mamme “accompagnate” dai bambini, né un corso rivolto ai soli bambini. Durante queste sessioni si è partner nella pratica, madre e figlio lavorano insieme in armonia.
Yoga in fascia
Lo yoga in fascia o Babywearing Yoga, se fatto in modo sicuro, non è solo una straordinaria opportunità per dedicarsi all’attività fisica dopo la gravidanza e il parto, ma, cosa più importante, è un’occasione per rallentare un po’ nella vita frenetica di oggi.
Consapevolezza e modulazione del respiro hanno la priorità e credo che questi siano i fondamenti per creare un legame: se il tuo bambino capisce come ti auto-regoli, inizierà a rispondere a questa tua consapevolezza. Ho visto tantissimi rapporti tra bambini e accompagnatori trasformarsi grazie a questa semplice routine di esercizi basati sul respiro e gli studi dimostrano che le terapie basate sul movimento per il benessere fisico e mentale nei primi giorni della maternità, aiutano le neomamme a riconnettersi con loro stesse.
Lo yoga può essere sia gentile che intenso, per questo incoraggio le neomamme a intraprendere il proprio percorso di consapevolezza di sé. Ogni posizione può essere sviluppata in modo che tutte le mamme si sentano in grado di assumerla, a prescindere dalle capacità fisiche.
Questa capacità di regolare la tua pratica con il tuo bambino può aiutarti a tenere a mente il concetto di maternità in generale, che rispecchia la pratica stessa: alcuni giorni gli esercizi sembrano difficili e inarrivabili, altri giorni ci si sente come una ballerina aggraziata e le posizioni vengono con facilità.
Amo vedere l’armonia che si rafforza. Spesso i bambini anticipano la posizione che la madre sta per assumere, quindi ruotano la testa o si stringono al loro petto per facilitare il movimento. Questo dimostra quanto i bambini siano coinvolti nelle nostre attività.
Iniziare con gli esercizi
Nel momento in cui i genitori iniziano il loro percorso di Babywearing Yoga, la prima cosa di cui voglio accertarmi è che il bambino sia sicuro nella fascia.
È la fascia giusta per praticare yoga? La mamma la sta indossando nel modo corretto e rispetta tutti i requisiti di sicurezza per il babywearing?
Tutti i miei insegnanti ricevono una formazione approfondita incentrata sulla sicurezza prima ancora di imparare a insegnare per il corso stesso.
Se hai bisogno di più certezze riguardo alle fasce, il mio consiglio è di recarti nella fascioteca più vicina a te per assistenza. Una volta che sarai soddisfatta, prenditi un po’ di tempo per camminare e abituarti a muoverti con il tuo bambino nella fascia. È molto importante tenere a mente le dinamiche del movimento e la crescita del tuo bambino quando si fa yoga in fascia, in modo che con il tempo la pratica diventi piacevole.
La cosa migliore per iniziare sono dei semplici esercizi di respirazione in movimento: pratica lunghe espirazioni coordinando i movimenti, per piantare le giuste basi; non avere fretta e non saltare questa fase. All’inizio potrà sembrarti lento e, in realtà, è proprio questo il punto. Ma una volta che il bambino avrà imparato che quando è nella fascia e tu inizi a muoverti e usi il tuo respiro, allora cominciano gli esercizi, inizierà ad anticipare il resto dei tuoi esercizi e a seguirti volontariamente. Ma questa è sempre la parte più difficile per le neomamme.
A volte si diventa impazienti e si vogliono provare subito le posizioni yoga, così spesso devo ricordare alle madri di costruire prima le fondamenta: potrebbe volerci qualche settimana, ma stai certa che ogni volta state facendo dei passi avanti, trasformandovi poco a poco in una coppia. Una volta che avrete consolidato la vostra armonia, le posizioni yoga verranno facilmente.
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Le posizioni del Babywearing Yoga
Inizia la tua pratica yoga con posizioni semplici, sviluppando la tua sicurezza e capacità per eseguire posizioni più impegnative nel tempo.
Modulazione del respiro: le basi
Prenditi del tempo per sederti, camminare o sdraiarti con il tuo bambino e sintonizzarti con il tuo respiro, misura i tuoi respiri (sia inspirazione che espirazione) per dieci volte. Poi passa al tuo bambino e fai attenzione al suo respiro per dieci conteggi (i bambini hanno una frequenza respiratoria molto più alta).
Migliora questa posizione
Ora inizia lentamente a prestare più attenzione alla tua espirazione e vedi se riesci ad allungare quelle successive, anche di pochissimo. Fai espirazioni più lunghe e profonde nel corso delle settimane e dei mesi. Non preoccuparti dell’inspirazione: quando espiri profondamente, l’inspirazione si allunga di conseguenza.
Presta attenzione al respiro del bambino. Con il tempo le tue espirazioni rallentate calmeranno il tuo corpo e potrai usare questa pratica per smorzare i capricci e calmare le emozioni più intense. Una volta stabilita questa armonia, diventerà un toccasana per quasi tutto.
Guerriero 2: forza e concentrazione
Le posizioni del Guerriero non sono potenti solo fisicamente, ma anche a livello filosofico, in quanto portano grande concentrazione nelle nostre giornate.
Allarga le gambe e assicurati di essere stabile. Appoggia la maggior parte del tuo peso sulle estremità esterne dei piedi. Il tuo bambino dovrebbe sentirsi sostenuto attraverso il busto: quello che vuoi è creare un nucleo forte, e non sentire il peso del tuo bambino nella vita e sui fianchi. Ruota un piede di lato e piega delicatamente il ginocchio fino a portarlo sopra le caviglie (e non oltre). Cerca di mantenere salda la gamba posteriore, e di sostenere con essa la maggior parte del tuo peso.
Migliora questa posizione
Più la tua coscia è parallela al suolo, più questa posizione ti sembrerà impegnativa. Questo si ottiene spostando la gamba posteriore più indietro, invece che piegando il ginocchio oltre le caviglie. Allunga le braccia o coccola il tuo bambino.
Albero: grazia ed equilibrio
Le posizioni di equilibrio sono un modo fantastico per trovare grazia e un attimo di tranquillità durante la giornata. È difficile pensare a una marea di cose quando è già una sfida stare in piedi. Questo è il motivo per cui queste posizioni hanno un effetto così rilassante sui nostri nervi.
Tieni gli occhi aperti e fissi su un punto fermo a media distanza. Stai in piedi comoda: non serve che i tuoi piedi siano perfettamente allineati, devi solamente sentirti a tuo agio, in una posizione eretta che per te risulti normale. Quando ti senti sicura, inizia a sollevare un piede da terra lentamente. Non serve che sollevi la gamba in alto ai primi tentativi, è già un buon inizio anche solo togliere il peso da una gamba mentre sperimenti in modo delicato questo nuovo equilibrio con il tuo bambino.
Migliora questa posizione
Lentamente, con il passare delle settimane, inizierai a capire come bilanciare non solo il tuo peso, ma anche quello del bambino. A quel punto potrai iniziare a sollevare la gamba più in alto.
Puoi posizionare il piede all’interno dell’altra gamba o semplicemente tenerlo sospeso. Puoi tenere il ginocchio di lato o anche dritto. Ci sono molte combinazioni dell’Albero che puoi sperimentare mentre impari a goderti le posizioni di equilibrio con il tuo bambino nella fascia.
Dea: forza e serenità
Questa è un’ottima posizione per aumentare la forza. Puoi inserirlo nelle tue attività quotidiane, quindi non devi aspettare il momento dello yoga.
Mettiti comoda allargando le gambe e inizia a piegare le ginocchia. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia seguano le dita. Cerca di non piegarti in avanti. Affonda il bacino verso il basso, con la colonna vertebrale e il busto verticali. È molto importante che il tuo bambino stia comodo e abbastanza in alto mentre fai questo esercizio. Se il tuo bambino non è ben allacciato, lontano dal tuo corpo, la tua schiena sarà compromessa e non riceverai la forza dalle gambe e dai fianchi.
Migliora questa posizione
Abbassati sempre di più con il passare del tempo; raddrizzare le gambe diventerà più impegnativo.
Dalla rivista The Green Parent, articolo di Rehana Jawadwala
Traduzione di Elisa Sammarchi